文 / 柏忕健康管理中心 營養師
現今社會各行各業皆蓬勃發展，雖然替人類帶來多方面的便利，但在競爭激烈的環境下，也帶來許多沉重的工作與人際壓力，進而影響身體狀況，從情緒失控、睡眠障礙，到外在的皮膚暗沉、身材走樣，壓力對人體的影響無所不在。
明明睡滿8小時，早上起床卻還是很疲憊。明明正常三餐進食，沒有特別暴飲暴食、吃甜食，體重卻控管不佳直線上升。小心，有可能就是「壓力荷爾蒙」失衡所導致。
精神不濟原來是壓力荷爾蒙在作怪！那什麼是壓力荷爾蒙？
壓力荷爾蒙，指得就是「皮質醇」(cortisol)，是一種由人體的腎上腺所分泌的激素，會在大腦感受到壓力時，分泌到全身，以應付壓力。壓力會使腎上腺皮質製造的皮質醇量增加，短期是一種自然的生理反應，但長期卻會導致焦慮、憂鬱、記憶力衰退、癒合能力受損、肌肉組織退化、血糖代謝失衡、免疫失調、慢性疲勞等。
正常的壓力荷爾蒙分泌，應該在早晨甦醒時高起，隨著天色漸暗後逐漸下降，然後進入睡眠。如果壓力荷爾蒙於夜間時居高不下，那就可能導致夜晚翻來覆去難以入眠，夜間睡眠品質不佳，隔天就會精神不濟。
咖啡會刺激壓力荷爾蒙分泌，反而造成皮質醇過高的可能
當精神不濟時，多數人會想要來杯咖啡幫助提神，但飲用過多，反而會進入無限的壓力失衡迴圈內。咖啡雖然能活化交感神經，帶給我們短暫提振精神的效果，但同時也會不斷刺激壓力荷爾蒙的分泌，更惡化已失調的壓力荷爾蒙。如果真的很渴望攝取含咖啡因的飲品，建議可以將咖啡改成茶，尤其是未經發酵的綠茶，富含兒茶素和茶胺酸。兒茶素本身是一種強力抗氧化物，可以幫助清除因氧化代謝產生的自由基，維持良好能量代謝。茶胺酸則可以透過調節神經傳導物質的方式來幫助放鬆、舒緩精神壓力。
壓力荷爾蒙失調會造成哪些症狀？
- 容易感到疲勞(慢性疲勞)
- 胰島素阻抗，產生血糖異常
- 肥胖、代謝症候群
- 憂鬱、恐慌症、阿茲海默症等情緒與腦部問題
- 免疫系統受損
- 睡眠品質不佳
抗壓力荷爾蒙，可以多補充以下營養素與食物！
皮膚暗淡無光，需要更多的維生素Ｃ
壓力荷爾蒙的分泌會增加維生素C消耗，進而影響膠原蛋白和褪黑激素上游物的生成，褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙，除了能幫助睡眠外，也有抗氧化、美白的效果。綜合以上兩點，在壓力狀態時更不能忽視每日維生素C的攝取，維生素C本身是強力抗氧化物，也是合成膠原蛋白的必要物質。
草莓、木瓜、奇異果、芭樂都是富含維生素C的水果，但是水果本身的糖分比較高，所以攝取的份量還是要注意。除了水果，蔬菜其實也是低熱量高維生素C的良好選擇，尤其是甜椒、糯米椒、青辣椒，同單位重的維生素C含量比水果還要多！另外膠原蛋白、褪黑激素的合成主要原料為蛋白質，所以日常飲食也要透過豆製品、魚肉、雞蛋、乳製品、肉類獲取足夠的優質蛋白質。
身材走樣，注意食物的挑選-水果牛奶更健康
壓力荷爾蒙分泌過多，不但會刺激脂肪囤積於腹部，還會負回饋抑制激素CRH的分泌。CRH本身可以抑制食慾，所以當CRH減少分泌，就會使食慾增加，這時候人就會渴望進食，可是卻容易選擇珍珠奶茶、精緻甜點等熱量密度較高的食物，造成熱量過度攝取，更利於脂肪合成。若處於這種情形，不如為自己補充一杯不額外加糖的新鮮水果牛奶，適度滿足對於糖與飢餓的渴望，還能同時補充維生素和優質蛋白質。
食不下嚥，適當補充消化酵素
暴瘦的情形多半跟消化狀況有關，壓力會導致交感神經旺盛，減緩腸胃蠕動，也可能提升胃腸發炎反應，影響消化酵素的分泌。進食後若食物無法分解成小分子並且正常胃排空，容易被胃腸裡的細菌利用，產生氣體、酸性物質，造成打嗝、脹氣等症狀，讓人更不敢進食，長期熱量攝取不足就會演變成暴瘦的情形。飲食上建議要細嚼慢嚥，短期補充消化酵素，幫助食物的分解與營養素的吸收。
壓力排解與營養補充-Omega3、彩虹飲食
壓力會影響人體許多正常的生理功能，造成身體上的不適，這時候身體上的壓力可能又會反過來影響到心理，形成惡性循環，因此應該透過一些排解管道來舒緩外在壓力，像是做瑜珈、精油泡澡、按摩都是不錯的紓壓方式。
除了外在壓力，飲食上也要多攝取Omega3脂肪酸，多吃五顏六色的天然食物，來減少身體內在壓力。除此之外，在壓力狀態下，更應該避免酒精、咖啡等刺激性食物，並且多補充需要量增大的營養素，才能讓失控的壓力荷爾蒙早日回歸正常。如果想要了解是否有壓力荷爾蒙分泌失調的問題，也可以透過功能醫學的腎上腺皮質荷爾蒙分析、壓力荷爾蒙來檢查！
什麼是壓力荷爾蒙檢測？檢測費用是多少呢？
壓力荷爾蒙檢測費用大約$4000~$4500不等(需參考各間醫療院所實際訂價)。可以檢測與壓力有關的荷爾蒙分泌與代謝狀態，包含醛固酮、皮質醇、DEHA、壓力儲備能力、壓力平衡指數、荷爾蒙代謝平衡等等，來作為相關的檢測指標。
