走路與慢跑是最容易且每個人都能夠做的運動項目，但若是姿勢不正確或是沒有做好運動前暖身以及運動後的伸展，不僅無法達到運動保持健康的目的，反而造成身體的傷害。
運動前
提前一個小時吃一些食物，補充足夠的碳水化合物，如：少量的全穀燕麥片、全麥蘇打餅乾、香蕉（一根）、一小片全麥麵包。運動前要做5-10分左右的暖身操以及伸展，放鬆肌肉，慢步走或跑，讓身體微微出汗。
運動中（主運動）
30~60分鐘的有氧運動，如果平常沒有運動習慣的人，可以用分段實施的方式，按照自己的身體狀況作適度的休息，運動時間超過一小時以上，要記得適時補充水分，如果運動時間超過二～三小時，則需要補充一些蛋白質（每小時15g）以及碳水化合物(每小時30~45g)
運動後
緩和放慢腳步，逐步降低運動的強度並且調整呼吸，5~10分鐘的慢步行，讓心跳慢慢回到運動前的頻率，同時針對運動的部位做伸展，可以減少痠痛與疲勞。運動後二小時內要補充蛋白質以及碳水化合物，最主要是協助肌肉組織修復。香蕉加上低脂牛奶、饅頭配茶葉蛋以及地瓜加上無糖豆漿等，都是不錯的選擇。
正確的運動姿勢能夠有效避免運動傷害同時能有效鍛鍊身體，促進健康，如何走得又快又好，注意以下事項：
1.步幅：雙腳併攏，順著身體前傾自然跨出一腳。如果想增加步幅，就將骨盆前推，如此可以增加腿部向後擺動的幅度，步幅增大同時能避免過度前跨造成的煞車效應，也能減少膝部的衝擊。
2步頻：「擺手」是提高步頻的關鍵，擺動越用力、越快，出腳也跟著快；初可以從每分鐘 60 步開始練習。
3.擺臂：兩臂彎曲成 90 度，雙手輕輕握拳。上擺時高度至胸，拳頭與地面平行，手臂的角度約呈90 度；保持前後擺動，不可側向搖擺，雙手不可越過身體中心線。
4.上半身：應保持挺直，不宜前彎後仰，視線朝向前方看去。
跑步可以說是「一連串的流暢平衡」，除了規律的體能訓練，良好的跑姿更是避免受傷的不二法門，如何能跑得省力、也跑得好看呢？
1.小腿與雙腳：想像膝蓋以下空空如也，這樣能幫助你把意念專注於更重要的擺臂、 核心與腿後肌群；千萬不能越跑重心越低、小腿 越緊繃，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由腳跟收起，雙腳交替畫著優美的圓弧。
2.骨盆：骨盆對於身體平衡與運動扮演了相當重要的角色，跑步時要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心（用下腹來帶動雙腿）成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。
3.上半身：上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步 效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，不需刻意挺直；身體與四肢必須是放鬆的，想像有一條線在你頭頂，拉著你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。
4.擺臂：擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，將肩膀當成支點，手臂是一個鐘擺，上臂是擺臂，手肘是末端的錘。以手肘為中心左右交替往後擺動，一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏，會更為省力輕鬆！擺臂為前後擺動，但不超過身體中心線，過大的擺臂反而讓身體產生側向扭曲，反而浪費力氣！
開啟你的走跑生活
跑步是走路的延續，透過走跑的正確技巧練習，可以讓我們的心肺越來越健康！跑走練習的秘訣在於：「慢慢地跑，快快地走」。跑得慢將能保持心跳不致過高，走得快則避免心跳過低，兩者差距小才能自由轉換，呼吸也較順暢，才能持續。
慢跑 3 分鐘、快走 1 分鐘、再慢跑 3 分鐘，反覆練習，合計共做 50 分鐘，讓身體很適應這樣的交替頻率，動作也能流暢轉換後，可以逐漸增加跑步的時間。持續的做， 就能循序漸進地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基礎喔。
