專欄作家
柏忕健康管理中心 營養師 施汶均
門診上常常會遇到客人問：「天氣熱我吃不下，每餐都吃很少，但為什麼我的體重反而增加了，而且最近常常不是胃痛就是便秘。」
天氣越來越熱，不想動、食慾差，有一餐沒一餐，或是常常正餐吃不下，等到點心時間肚子餓了，再吃零食喝冷飲，似乎成為現在人生活的寫照。雖然正餐吃的不多卻常常選擇高熱量食物，或是於點心時吃進多餘的糖分、油脂等隱藏熱量，這樣的飲食習慣可能導致血糖上升、肥胖、代謝性疾病，甚至腸胃道功能減弱等各式各樣的問題找上門，到底該怎麼做才能預防這些狀況發生，維持健康呢?
一、調整烹調方式，清淡爽口好食慾
- 既然天氣炎熱，不如試試涼拌的烹調方式。涼拌菜餚建議先汆燙過，再放入冰箱冰鎮，食用前先拿出冰箱回溫，以免太過冰涼的食物進入消化道，使得腸胃較為敏感的人不適。
- 清蒸、烘烤可保留食物較多的原味及鮮味，不過多的調味吃起來更加爽口。
- 涮、汆燙、水煮也是個很好的選擇，起鍋後淋上少許的橄欖油或堅果，輕鬆就將健康好油脂納入一天的菜單。
- 清炒的菜餚香氣撲鼻，顏色也不過重，絕對是刺激食慾的好方法，但切記不要使用太多烹調用油，過多的油脂會使食物口感大打折扣。
- 少油煎、油炸、油酥，以免破壞食物風味，油膩膩的口感讓食慾大減，高油脂高熱量也容易導致體重增加。
二. 運用食物香氣口味，一道菜千變萬化
- 利用蔥、薑、蒜、洋蔥、香草、迷迭香等香氣較重的天然食材，增加菜餚的風味。
- 運用檸檬、番茄、鳳梨等帶點酸度的天然水果，刺激消化液分泌而增加食慾。
- 適量使用鹽、白醋、醬油、白糖等調味料，增添食物口味，達到提味效果。
- 適度使用辣、酸等較刺激的調味，雖可改變食物風味增添食慾，但過於刺激的調味可能導致消化道不適。
- 少用勾芡、沙拉醬、甜麵醬等濃稠調味品，除了高熱量外，口感也不適合炎熱的天氣。
三. 配色很重要，看了就想吃
- 主食可多運用全穀、雜糧、根莖類的搭配，使顏色更多樣豐富，也於無形中增加纖維的攝取。
- 每天平均攝取五色蔬菜，顏色豐富，還能獲取多種不同維生素、礦物質、植化素及營養素。
- 運用五色蔬菜與豆腐、魚、海鮮、蛋、肉、乳品等天然食物做葷素搭配，不但纖維足夠也能攝取到優質蛋白質。
- 不同顏色食物的擺盤也很重要，以淺色、深色搭配，不同顏色交錯擺放。
- 運用適當顏色的餐盤、餐具來盛放食物，如淺色盤具能提升食物視覺美味度，增加食慾。
四. 每天定時定量，也可少量多餐
- 若正餐真的吃不下也不用勉強，不如適時調整為少量多餐，但切記一定要定時定量，若總要等到餓才吃、餓吃多不餓吃少，除了容易造成胰島素紊亂導致代謝性問題，也容易影響消化道功能甚至導致傷害。
- 調整少量多餐後，點心的選擇就變的相當重要，以天然蔬菜、無加工的沙拉，搭配適量油醋或堅果，來代替餅乾、麵包、蛋糕等精製澱粉，切記不要使用沙拉醬或千島醬。
- 若平時有吃水果的習慣，也可將水果當成點心食用，盡量採用天然新鮮水果。
- 也可以蛋白質食物當做點心，如水煮蛋、茶葉蛋、無糖優格、無糖豆漿、無糖豆花等。
- 果汁、手搖飲料都不是健康的飲品，水是最好的飲料，也可適量選擇無糖茶，但絕不能以茶代替水分攝取。
五. 沒事動一動，有事更要動一動
若因為活動量減少而導致食慾不佳，那麼增加活動量就是最好的解決方法了，多利用空檔時間，搭電梯改為爬樓梯、提前一站下車多走路、看電視時一邊踏步，或許您的食慾就恢復了，還能同時獲得健康的體位，何樂不為。
提醒您，若有腸胃道功能失調、長期腸胃道不適問題，都應盡快安排腸胃道檢查，定期做腸胃道檢查也是維持健康的不二法門喔。
