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天氣熱吃不下,體重還是直直升?5大重點,維持健康法門!

專欄作家

柏忕健康管理中心 營養師  施汶均

 

門診上常常會遇到客人問:「天氣熱我吃不下,每餐都吃很少,但為什麼我的體重反而增加了,而且最近常常不是胃痛就是便秘。」

天氣越來越熱,不想動、食慾差,有一餐沒一餐,或是常常正餐吃不下,等到點心時間肚子餓了,再吃零食喝冷飲,似乎成為現在人生活的寫照。雖然正餐吃的不多卻常常選擇高熱量食物,或是於點心時吃進多餘的糖分、油脂等隱藏熱量,這樣的飲食習慣可能導致血糖上升、肥胖、代謝性疾病,甚至腸胃道功能減弱等各式各樣的問題找上門,到底該怎麼做才能預防這些狀況發生,維持健康呢?

一、調整烹調方式,清淡爽口好食慾

  1. 既然天氣炎熱,不如試試涼拌的烹調方式。涼拌菜餚建議先汆燙過,再放入冰箱冰鎮,食用前先拿出冰箱回溫,以免太過冰涼的食物進入消化道,使得腸胃較為敏感的人不適。
  2. 清蒸、烘烤可保留食物較多的原味及鮮味,不過多的調味吃起來更加爽口。
  3. 涮、汆燙、水煮也是個很好的選擇,起鍋後淋上少許的橄欖油或堅果,輕鬆就將健康好油脂納入一天的菜單。
  4. 清炒的菜餚香氣撲鼻,顏色也不過重,絕對是刺激食慾的好方法,但切記不要使用太多烹調用油,過多的油脂會使食物口感大打折扣。
  5. 少油煎、油炸、油酥,以免破壞食物風味,油膩膩的口感讓食慾大減,高油脂高熱量也容易導致體重增加。

二. 運用食物香氣口味,一道菜千變萬化

  1. 利用蔥、薑、蒜、洋蔥、香草、迷迭香等香氣較重的天然食材,增加菜餚的風味。
  2. 運用檸檬、番茄、鳳梨等帶點酸度的天然水果,刺激消化液分泌而增加食慾。
  3. 適量使用鹽、白醋、醬油、白糖等調味料,增添食物口味,達到提味效果。
  4. 適度使用辣、酸等較刺激的調味,雖可改變食物風味增添食慾,但過於刺激的調味可能導致消化道不適。
  5. 少用勾芡、沙拉醬、甜麵醬等濃稠調味品,除了高熱量外,口感也不適合炎熱的天氣。

三. 配色很重要,看了就想吃

  1. 主食可多運用全穀、雜糧、根莖類的搭配,使顏色更多樣豐富,也於無形中增加纖維的攝取。
  2. 每天平均攝取五色蔬菜,顏色豐富,還能獲取多種不同維生素、礦物質、植化素及營養素。
  3. 運用五色蔬菜與豆腐、魚、海鮮、蛋、肉、乳品等天然食物做葷素搭配,不但纖維足夠也能攝取到優質蛋白質。
  4. 不同顏色食物的擺盤也很重要,以淺色、深色搭配,不同顏色交錯擺放。
  5. 運用適當顏色的餐盤、餐具來盛放食物,如淺色盤具能提升食物視覺美味度,增加食慾。

四. 每天定時定量,也可少量多餐

  1. 若正餐真的吃不下也不用勉強,不如適時調整為少量多餐,但切記一定要定時定量,若總要等到餓才吃、餓吃多不餓吃少,除了容易造成胰島素紊亂導致代謝性問題,也容易影響消化道功能甚至導致傷害。
  2. 調整少量多餐後,點心的選擇就變的相當重要,以天然蔬菜、無加工的沙拉,搭配適量油醋或堅果,來代替餅乾、麵包、蛋糕等精製澱粉,切記不要使用沙拉醬或千島醬。
  3. 若平時有吃水果的習慣,也可將水果當成點心食用,盡量採用天然新鮮水果。
  4. 也可以蛋白質食物當做點心,如水煮蛋、茶葉蛋、無糖優格、無糖豆漿、無糖豆花等。
  5. 果汁、手搖飲料都不是健康的飲品,水是最好的飲料,也可適量選擇無糖茶,但絕不能以茶代替水分攝取。

五. 沒事動一動,有事更要動一動

若因為活動量減少而導致食慾不佳,那麼增加活動量就是最好的解決方法了,多利用空檔時間,搭電梯改為爬樓梯、提前一站下車多走路、看電視時一邊踏步,或許您的食慾就恢復了,還能同時獲得健康的體位,何樂不為。

 

提醒您,若有腸胃道功能失調、長期腸胃道不適問題,都應盡快安排腸胃道檢查,定期做腸胃道檢查也是維持健康的不二法門喔。

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