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維生素D怎麼吃才更好?營養師:12種維生素D食物不可少!

專欄作家

柏忕健康管理中心 營養師施汶均

維生素,又稱為「維他命」。是維持身體健康的基本要素,身體無法自行製造,必須從食物中攝取或補充優質的保健品。近幾年保健意識日漸盛行,加上2020年度新冠肺炎的影響,「維生素D」的討論度也越來越高。

維生素D的功效

說起維生素D,比較廣為人知的功效有3點:

  • 促進腸道鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的健康發育
  • 促進釋放骨鈣,維持並調節血中鈣離子濃度平衡
  • 有助於維持神經、肌肉的正常生理功能

但其實維生素D的重要性不只這些!越來越多研究發現,人體全身的功能運作,幾乎都得仰賴維生素D,它能抗發炎、維持良好且平衡的免疫力、調節荷爾蒙分泌、幫助血糖控制。一旦缺乏,可能會引起身體多種狀況,像是:骨質異常、抵抗力下降、免疫失衡、情緒異常、荷爾蒙失衡、代謝異常甚至是心血管疾病、自體免疫疾病、失智、慢性疲勞、偏頭痛等。

目前在營養功能醫學上,大致將維他命D的血中濃度分為5種範圍:

  • 嚴重缺乏(<10ng/mL)
  • 缺乏(10~20ng/mL)
  • 不足(20~30ng/mL)
  • 充足(30~50ng/mL)
  • 理想(50~100ng/mL)

一般建議至少在充足範圍(30~50ng/mL)以上會是比較好的。

維他命D的來源有3種:日曬、飲食、營養保健品

1. 有效的日曬:人體的皮膚可以透過太陽紫外線合成維他命D。根據衛服部提供的衛教資訊,以一般成年人而言,每週2~3次,每次約15分鐘就足夠。記得不能使用防曬品,也不要撐傘、戴帽,否則會影響效過哦。

2. 12種含有維生素D食物:可分為動物性和植物性來源,動物性有魚類、雞蛋、鴨肉等;植物性則有香菇、黑木耳等。以下提供一張表可以參考:

富含維生素D的好食物
食物(每100公克) 維生素D含量
黑木耳 1968
鮭魚 880
秋刀魚 760
乾香菇(需要經過日曬) 672
吳郭魚 440
鴨肉 124
鮮香菇 84
雞蛋 64
豬肝 52
豬肉 4

3. 營養保健品:目前市面上有液態、膠囊或錠劑狀,其中液態的吸收較佳。但在攝取時有3點非常重要哦!

(1)維生素D每天要補充多少攝取量根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,維生素D建議攝取量

  • 0-50歲:每天400IU
  • 51歲以上:每天600IU

此建議補充劑量是基於預防佝僂症與軟骨症,與近年發現維生素D功能不只與此的健康促進目標的營養補充劑量相對保守許多,美國內分泌學會則認為若要預防維生素D缺乏,建議攝取量為:

  • 嬰兒:400-1000IU
  • 小孩:600-1000IU
  • 成人:1500-2000IU

若有維生素D缺乏或不足的情形,則會依照個案做健康檢查功能醫學精準檢測中的血中維生素D濃度搭配補充後的複測來決定治療劑量。

(2)補充哪種維生素D好:維生素D分為植物性D2及動物性D3,許多研究指出,維生素D3比維生素D2更能顯著增加血中維生素D的濃度,所以營養補充劑多以維生素D3為主。

(3)補充維生素D要注意什麼維生素D會增加鈣離子濃度,若鎂離子偏低會造成鈣鎂比例失衡,容易影響肌肉功能甚至造成痙攣;而維生素K可以幫助鈣質正常的導入骨質、牙齒等。所以補充維生素D同時也要多樣化攝取食物中的營養素,用均衡且天然的食物做好打底的基礎喔。

實際個案:3個月改善維生素D濃度,不再偏頭痛

之前有一名年近50歲的婦女來做健康檢查,有幾項數值異常,護理師轉介到我的功能醫學營養門診,該婦人主述症狀有長期偏頭痛、換季容易感冒。他依照我的營養補充建議,在3個月內就將維生素D的數值從15.3(ng/mL)提升到(40.2 ng/mL),不但明顯感覺到不再常頭痛、抵抗力也變好、感冒症狀少很多。

維生素D 檢測數據(檢測時間2019/9月底)

維他命C 檢測數據(檢測時間 2020/1月初)

維生素D 檢測數據變化表(維生素D檢測數據變化表)

 

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