專欄作家
柏忕健康管理中心 營養師施汶均
維生素，又稱為「維他命」。是維持身體健康的基本要素，身體無法自行製造，必須從食物中攝取或補充優質的保健品。近幾年保健意識日漸盛行，加上2020年度新冠肺炎的影響，「維生素D」的討論度也越來越高。
維生素D的功效
說起維生素D，比較廣為人知的功效有3點：
- 促進腸道鈣質吸收，幫助骨骼與牙齒的健康發育
- 促進釋放骨鈣，維持並調節血中鈣離子濃度平衡
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理功能
但其實維生素D的重要性不只這些！越來越多研究發現，人體全身的功能運作，幾乎都得仰賴維生素D，它能抗發炎、維持良好且平衡的免疫力、調節荷爾蒙分泌、幫助血糖控制。一旦缺乏，可能會引起身體多種狀況，像是：骨質異常、抵抗力下降、免疫失衡、情緒異常、荷爾蒙失衡、代謝異常甚至是心血管疾病、自體免疫疾病、失智、慢性疲勞、偏頭痛等。
目前在營養功能醫學上，大致將維他命D的血中濃度分為5種範圍：
- 嚴重缺乏(<10ng/mL)
- 缺乏(10~20ng/mL)
- 不足(20~30ng/mL)
- 充足(30~50ng/mL)
- 理想(50~100ng/mL)
一般建議至少在充足範圍(30~50ng/mL)以上會是比較好的
維他命D的來源有3種：日曬、飲食、營養保健品
1. 有效的日曬：人體的皮膚可以透過太陽紫外線合成維他命D。根據衛服部提供的衛教資訊，以一般成年人而言，每週2~3次，每次約15分鐘就足夠。記得不能使用防曬品，也不要撐傘、戴帽，否則會影響效果哦。
2. 12種含有維生素D的食物：可分為動物性和植物性來源，動物性有魚類、雞蛋、鴨肉等；植物性則有香菇、黑木耳等。以下提供一張表可以參考：
| 食物(每100公克) | 維生素D含量 |
| 黑木耳 | 1968 |
| 鮭魚 | 880 |
| 秋刀魚 | 760 |
| 乾香菇(需要經過日曬) | 672 |
| 吳郭魚 | 440 |
| 鴨肉 | 124 |
| 鮮香菇 | 84 |
| 雞蛋 | 64 |
| 豬肝 | 52 |
| 豬肉 | 4 |
3. 營養保健品：目前市面上有液態、膠囊或錠劑狀，其中液態的吸收較佳。但在攝取時有3點非常重要哦！
(1) 維生素D每天要補充多少攝取量：根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，維生素D建議攝取量
- 0-50歲：每天400IU
- 51歲以上：每天600IU
此建議補充劑量是基於預防佝僂症與軟骨症，與近年發現維生素D功能不只與此的健康促進目標的營養補充劑量相對保守許多，美國內分泌學會則認為若要預防維生素D缺乏，建議攝取量為：
- 嬰兒：400-1000IU
- 小孩：600-1000IU
- 成人：1500-2000IU
若有維生素D缺乏或不足的情形，則會依照個案做健康檢查功能醫學精準檢測中的血中維生素D濃度搭配補充後的複測來決定治療劑量。
(2) 補充哪種維生素D好：維生素D分為植物性D2及動物性D3，許多研究指出，維生素D3比維生素D2更能顯著增加血中維生素D的濃度，所以營養補充劑多以維生素D3為主。
(3) 補充維生素D要注意什麼：維生素D會增加鈣離子濃度，若鎂離子偏低會造成鈣鎂比例失衡，容易影響肌肉功能甚至造成痙攣；而維生素K可以幫助鈣質正常的導入骨質、牙齒等。所以補充維生素D同時也要多樣化攝取食物中的營養素，用均衡且天然的食物做好打底的基礎喔。
實際個案：3個月改善維生素D濃度，不再偏頭痛
之前有一名年近50歲的婦女來做健康檢查，有幾項數值異常，護理師轉介到我的功能醫學營養門診，該婦人主述症狀有長期偏頭痛、換季容易感冒。他依照我的營養補充建議，在3個月內就將維生素D的數值從15.3(ng/mL)提升到(40.2 ng/mL)，不但明顯感覺到不再常頭痛、抵抗力也變好、感冒症狀少很多。
(檢測時間2019/9月底)
(檢測時間 2020/1月初)
(維生素D檢測數據變化表)
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