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健康之本在飲食

根據衛生署公佈的「每日飲食指南」,均衡飲食應該掌握以下原則:

  • 全穀取代五穀,預防慢性疾病。多選糙米、全麥、雜糧,主食可選五穀米、十穀米、燕麥飯等,每日攝取量為1.5~4碗,一天至少1/3主食為全穀類,可以增加攝取微量元素以及膳食纖維,減少代謝疾病以及癌症發生。
    全穀取代五穀,預防慢性疾病。多選糙米、全麥、雜糧,主食可選五穀米、十穀米、燕麥飯等,每日攝取量為1.5~4碗,一天至少1/3主食為全穀類,可以增加攝取微量元素以及膳食纖維,減少代謝疾病以及癌症發生。
  • 主食攝取量減少,增加蔬果攝取量。每日主食應為1.5~4碗,蛋白質3~8份(每一份大約一個手掌大),油脂為3~7茶匙(每茶匙為5公克),堅果種子類一湯匙(約15公克),蔬菜3~5碟(煮熟後約飯碗5~8分滿),水果2~4份(每一份約拳頭大)。
    主食攝取量減少,增加蔬果攝取量。每日主食應為1.5~4碗,蛋白質3~8份(每一份大約一個手掌大),油脂為3~7茶匙(每茶匙為5公克),堅果種子類一湯匙(約15公克),蔬菜3~5碟(煮熟後約飯碗5~8分滿),水果2~4份(每一份約拳頭大)。
  • 多喝低脂乳,每日攝取適量堅果。每日喝1.5~2杯(每杯240cc)低脂乳品,每天食用一湯匙堅果種子類(如:瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等)增加維他命E的攝取量。
    多喝低脂乳,每日攝取適量堅果。每日喝1.5~2杯(每杯240cc)低脂乳品,每天食用一湯匙堅果種子類(如:瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等)增加維他命E的攝取量。
  • 選擇優質蛋白質順序應為「豆魚肉蛋類」。蛋白質應佔每日飲食18%,優先選擇自豆類攝取植物性蛋白質,魚肉蛋皆屬於動物性蛋白質。
    選擇優質蛋白質順序應為「豆魚肉蛋類」。蛋白質應佔每日飲食18%,優先選擇自豆類攝取植物性蛋白質,魚肉蛋皆屬於動物性蛋白質。
  • 多運動,避免含糖飲料。每日運動30分鐘,成人每日喝水量2000cc。
    多運動,避免含糖飲料。每日運動30分鐘,成人每日喝水量2000cc。

均衡飲食金字塔

均衡飲食金字塔
  • 1層:少吃紅肉和精緻加工類食物,限制飲酒
  • 2層:每日1~2次奶類食物或補充鈣
  • 3層:每日2~3次蛋、魚肉和豆類
  • 4層:每日吃大量蔬菜,2~3次水果
  • 5層:多吃全榖類食物與植物油

此外購買食品也要注意標示內容物,儘量食用當令以及當地食材,均衡飲食是長保健康的黃金法則。至於近年來一直大力宣導減少攝取的反式脂肪酸,主要是在食物加工過程中經過氫化的植物油,如果長期食用會讓人體中好的膽固醇下降,壞的膽固醇上升,增加罹患心血管疾病的風險。反式脂肪酸最常見於炸雞、薯條、鹽酥雞、甜甜圈以及烘焙類食品。

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