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健康與運動

按照運動中消耗身體氧氣的狀況,可區分為有氧運動以及無氧運動。

快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、台階機練習等都是大家熟知的有氧運動,運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律性運動。做這些運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與:運動強度屬於低或中等間,持續時間為 15-40 分鐘或更長。

長期有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,提升心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。 有氧運動強度則因人而異,簡單有效的強度計算方法是:

有氧運動

運動結束後測得 10 秒鐘的脈搏 x 110%,來推算出運動時心率

  • 運動時心率應維持在每分鐘 140 次左右
  • 心率每分鐘 120 ~ 135 次
  • 心率每分鐘 100 ~ 120 次

消耗體能金字塔

消耗體能金字塔
  • 1層:盡量少做看電視、玩電動、打電腦
  • 2層:每週3天(每次1小時)騎自行車、游泳、有氧運動、打籃球、打網球
  • 3層:每週2~3次(至少20分鐘)仰臥起坐、瑜珈、爬山、休閒活動
  • 4層:爬樓梯代替電梯、多做家事;散步、走路代替開車

相對於有氧運動,近幾年很風行的衝刺跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力重量訓練等,就屬於無氧運動。運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而產生「無氧供能」, 也就是肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。所以無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且消除疲勞花的時間也長。

運動須知

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